Jeder Mensch beschäftigt sich in irgendeiner Weise mit der eigenen Arbeit. Es geht um verschiedene Aspekte wie Effizienz, Produktivität, Qualität, Schnelligkeit, Kreativität und andere. Was dabei allerdings oft gar nicht betrachtet wird, sind Pausen. Aber auch sie gehören zu unserer Arbeit dazu.
Und für die meisten bedeutet das lediglich, die Arbeit zur Mittagszeit für 30 Minuten zu pausieren. Doch eine Pause ist mehr als nur die Unterbrechung der Arbeit für ein Mittagessen. Sie ist vielmehr ein unerlässlicher Faktor dafür, wie effizient und produktiv du arbeitest.
In diesem Beitrag möchte ich dir deshalb zeigen, wie wichtig Pausen sind, wie man richtig Pausen macht, wie man sie optimal in den Tagesablauf integriert und wie man sie gestalten kann.
Ich habe keine Zeit für Pausen
Wir leben in einer Gesellschaft, in der es vornehmlich darum geht, möglichst viel zu leisten. Und nicht wenige Bücher und Erfolgs-Gurus behaupten, dass man nur erfolgreich sein kann, wenn man möglichst viel arbeitet. Angefangen bei einer Morgenroutine, die bereits um 4 Uhr morgens mit einem Fünf-Kilometer-Lauf beginnt, bis hin zu Ratschlägen, wie man jede einzelne Minute des Tages produktiv verbringt.
Die häufigsten Tipps, die man liest, wenn man nach Ratschlägen zum Erfolg googelt, sind oft immer die gleichen: Eine Strategie entwickeln, Ziele setzen, auf die Stärken konzentrieren, Routinen etablieren, die Dinge selbst in die Hand nehmen.
Doch nur in einem der zehn Top-Suchergebnisse konnte ich den Rat lesen, dass das Einlegen von Pausen ein wichtiger Teil des eigenen Erfolgs ist. Und mit Erfolg meine ich nicht, reich und berühmt zu werden, sondern die eigenen Aufgaben zu erledigen, die selbst gesteckten Ziele zu erreichen und am Ende des Tages zufrieden auf das Erreichte zurückblicken zu können.
Leider ist es heutzutage üblich, mit nur kurzen oder sogar ganz ohne Pausen zu arbeiten. Und es gibt viele Ursachen dafür.
- Arbeitsdruck: Manche Menschen fühlen sich oft unter Druck, so viel Arbeit wie möglich zu erledigen. Sie haben Angst, dass sie ihre Arbeit nicht erledigen können, wenn sie Pausen machen.
- Unternehmenskultur: In einigen Unternehmen wird es als Zeichen von Schwäche angesehen, Pausen zu machen. Mitarbeiter können sich gezwungen fühlen, durchzuarbeiten und Überstunden zu machen, um nicht als faul zu gelten. Viele sind dann nicht gern der Erste, der am Nachmittag das Büro verlässt.
- Persönliche Einstellung: Einige Menschen sind einfach nicht daran gewöhnt, Pausen zu machen. Sie glauben, dass sie nicht produktiv sind, wenn sie nicht arbeiten.
Dies sind leider Entwicklungen, die dazu geführt haben, dass sich viele Menschen überfordert und ausgebrannt fühlen.
Pausenlos macht krank
Statistiken zeigen, dass die Zahl der Burnout-Fälle in den letzten 20 Jahren massiv angestiegen ist. Und auch die Zahlen zu Erschöpfung, Unausgeglichenheit und Frust im Job wachsen immer weiter. Natürlich sind die Ursachen für diese Veränderungen vielschichtig und der Aspekt der Pausenzeiten ist nur einer von vielen Faktoren. Doch viele Studien belegen, dass auch der Mangel an Pausen krank macht.
Folgende Symptome und Erkrankungen treten in diesem Zusammenhang häufig auf.
- Stress kann zu einer Reihe von körperlichen und psychischen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Burnout und Depressionen.
- Müdigkeit kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Fehlern und Unfällen führen.
- Erschöpfung ist ein Zustand extremer Müdigkeit und Erschöpfung, der zu einer Reihe von Problemen führen kann, darunter Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust und Depressionen.
- Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden in der Arbeitswelt. Das Fehlen von Pausen und das dadurch meist zu lange Sitzen am Schreibtisch kann zu einer Verschlechterung von Rückenschmerzen führen.
- Kopfschmerzen können durch Stress, Müdigkeit und Erschöpfung verursacht werden. Das Fehlen von Pausen kann das Risiko von Kopfschmerzen erhöhen.
- Fehlende Pausen können auch das Unfallrisiko erhöhen. Menschen, die müde und erschöpft sind, sind weniger aufmerksam und reaktionsschnell und sind daher anfälliger für Unfälle.
Hinweis: Solltest Du ein oder mehrere dieser Symptome oder Erkrankungen bei Dir feststellen, wende Dich am besten an Deinen Hausarzt oder suche Dir andere professionelle Hilfe (z.B. hier: https://bvbud.de).
Arbeit = Leistung?
Neben den genannten gesundheitlichen Folgen wirkt sich der Mangel an Pausen auch auf die eigene Leistung aus. Ähnlich wie ein Akku, müssen auch wir unseren Energielevel von Zeit zu Zeit wieder aufladen. Dies gilt im Großen, also am Wochenende und in unserer Urlaubszeit, als auch im Kleinen, den täglichen Pausen.
Ein leerer Akku kann im Extremfall in eine Negativspirale führen. Jemand versucht zum Beispiel, Aufgaben trotz Erschöpfung zu erledigen und ist nicht in der Lage, sie gut zu erledigen. Die Person macht sogar Fehler, was zu mehr Arbeit und noch weniger Zeit führt, um diese Aufgabe zu bewältigen. Das heißt, je mehr wir arbeiten, desto unproduktiver und erschöpfter werden wir mit der Zeit. Vielleicht kennst du die Situation, dass du einen Satz mehrmals lesen musst, um den Inhalt zu verstehen. Das ist ein deutlich Zeichen von Erschöpfung.
Die gute Nachricht ist, dass Pausen Dir helfen können, neue Energie zu tanken und die Negativspirale aus Erschöpfung und sinkender Produktivität zu unterbrechen.
Wie man richtig Pausen macht
Du hast gesehen, dass es sinnvoll ist, sich näher mit den eigenen Pausen auseinanderzusetzen, um die eigene Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und wieder produktiv zu sein. Doch wie macht man richtig Pause? Ist die 30-minütige Mittagspause ausreichend?
Leider kann man das nicht pauschal beantworten. Die optimale Länge und Häufigkeit der Pausen hängen sehr stark von der Art der Arbeit und den individuellen Bedürfnissen einer Person ab. Generell haben Studien herausgefunden, dass man alle 20-30 Minuten eine kurze Pause von 5-10 Minuten einlegen sollte. Längere Pausen von 30-60 Minuten sollte man alle 2-3 Stunden machen. Aber das sind lediglich Richtwerte. Im Folgenden möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du die für dich beste Kombination aus Arbeit und Pausen definieren kannst.
Beachte Deine Leistungskurve
Jeder Mensch besitzt eine individuelle Leistungskurve, hat also über den Tag verteilt Phasen, in denen einem Dinge leichter von der Hand gehen als zu anderen Zeiten des Tages. Grob gesagt durchlaufen wir am Tag zwei Leistungshochs. Das erste am Vormittag zwischen etwa 10 und 12 Uhr, das nächste, etwas niedrigere Hoch von 15 bis 17 Uhr. Dazwischen liegt das bekannte Mittagstief.
Finde also für dich heraus, wie deine Leistungskurve verläuft und wann deine persönlichen und individuellen Hochs und Tiefs sind. Diese können auch stark von den gerade genannten typischen Hochs abweichen. Vielleicht bist du eher der Abendmensch und hast dein Leistungshoch erst am späten Nachmittag.
Finde Deinen Rhythmus
Ausgehend von deiner Leistungskurve gilt es jetzt herauszufinden, wie lang deine Arbeitsphasen sein sollten, bevor bei dir ein deutlicher Abfall deiner Leistung und Konzentrationsfähigkeit einsetzt. Für gewöhnlich sind die Arbeitsblöcke in deinen Leistungshochs länger und die Pausen kürzer, wohingegen es in deinen Leistungstiefs eher umgekehrt ist. Außerdem nimmt die Leistungsfähigkeit im Verlaufe des Tages immer weiter ab. Daher sind die Pausen am Vormittag meist kürzer und werden zum Abend hin länger.
Ein weiterer Faktor, der die Länge von Arbeits- und Pausenzeiten beeinflusst, ist die Art der Tätigkeit, die du ausübst, sowie die Energie, die du dafür aufwenden musst. Dazu kann man die Tätigkeiten in Kategorien wie Routineaufgaben, Konzentrations- und Wissensarbeit und Kreativitätsphasen unterteilen.
Ich habe zum Beispiel für mich festgestellt, dass ich bei Tätigkeiten, die viel mit Gestaltung und Visualisierung zu tun haben, länger am Stück arbeiten kann und wenig Pausen benötige. Da kann ich schon mal zwei Stunden in eine Aufgabe vertieft sein. Für Aufgaben, die viel Konzentration erfordern, wie zum Beispiel das Schreiben eines Blogbeitrags, sind für mich hingegen kurze Arbeitsphasen von 20 Minuten und 5 Minuten Pause die ideale Kombination.
Für den Anfang können auch Methoden wie die Pomodoro-Technik oder die 60-60-20-Regel als erste Orientierung dienen (mehr zu diesen Methoden werde ich in zukünftigen Beiträgen schreiben). Sie geben eine Struktur vor, die du zunächst anwenden und ausprobieren kannst. Nach und nach wirst du aber sicherlich deinen eigenen Rhythmus finden.
Gute und schlechte Pausen – echte vs. maskierte Pausen
Kennst du das? Du machst eine Pause, aber anstatt dich zu erholen, checkst du schnell deine E-Mails oder scrollst durch Social Media. Fühlst du dich danach wirklich erholt? Wahrscheinlich nicht. Denn im eigentlichen Sinne war das keine echte Pause sondern eine maskierte Pause. ich erkläre dir genauer, was das bedeutet.
Echte Pausen sind die Art von Pausen, bei denen du wirklich abschaltest. Du stehst von deinem Arbeitsplatz auf, verlässt vielleicht sogar kurz das Büro oder dein Home-Office und tust etwas völlig anderes.
Vielleicht machst du einen kurzen Spaziergang, legst dich für ein Power-Napping hin, plauderst mit Kollegen über Gott und die Welt (aber nicht über die Arbeit!) oder gönnst dir einen Kaffee und schaust dabei aus dem Fenster. Wichtig ist, dass du bei echten Pausen deinen Kopf frei bekommst. Du lässt die Arbeit Arbeit sein und gibst deinem Gehirn die Chance, auf andere Gedanken zu kommen.
Maskierte Pausen hingegen sind trügerisch. Sie fühlen sich an wie Pausen, weil du vielleicht aufhörst, an deinem aktuellen Projekt zu arbeiten, aber du gibst deinem Gehirn keine echte Erholung.
Wenn du in deiner Pause deine E-Mails checkst, durch berufliche Nachrichten auf LinkedIn scrollst oder sogar nur deinen Schreibtisch aufräumst, dann sind das maskierte Pausen. Sie maskieren sich als Erholung, aber im Grunde genommen bleibst du im Arbeitsmodus. Dein Gehirn schaltet nicht wirklich ab, und du kommst nicht in den Genuss der vollen Erholung.
Das Entscheidende bei echten Pausen ist, dass sie dir helfen, deine Batterien wieder aufzuladen. Studien zeigen, dass kurze Auszeiten, in denen wir uns wirklich von der Arbeit distanzieren, unsere Kreativität und Produktivität steigern können. Wir kommen zurück an den Schreibtisch und sind oft voller neuer Ideen oder sehen Probleme plötzlich mit frischen Augen.
Bei maskierten Pausen passiert genau das Gegenteil. Weil unser Gehirn nie wirklich abschaltet, kommen wir nicht in den Genuss dieser Erholung. Wir glauben zwar, eine Pause gemacht zu haben, aber der Körper hat in dieser Zeit keinerlei Erholung erfahren.
Langfristig zahlen wir aber einen Preis dafür: Unsere Energie nimmt ab, die Kreativität leidet, und das Burnout-Risiko steigt.
Was also tun? Ganz einfach: Gönn dir echte Pausen! Und das Wichtigste: Fühl dich nicht schlecht dabei. Denn indem du dir echte Pausen gönnst, tust du nicht nur dir selbst etwas Gutes, sondern verbesserst auch deine Arbeitsergebnisse. Maskierte Pausen fühlen sich vielleicht produktiv an, aber echte Pausen sind es, die dich und deine Arbeit wirklich voranbringen. Mehr über die Pausengestaltung erfährst du im nächsten Kapitel.
Wie und wo Pause machen
Du hast jetzt bereits eine Struktur, wann du Deine Pausen einlegst und wie lange sie dauern sollten und weißt, was echte Pausen sind. Doch was macht man dann in dieser echten Erholungspause?
Auch das ist wieder einmal sehr individuell und abhängig von deinen persönlichen Umständen und Vorlieben. Doch für alle gleich ist die folgende Regel:
Nutze die Pausen, um Dich körperlich und geistig zu erholen.
Jeder Mensch erholt sich dabei auf seine eigene Art und Weise. Zur Orientierung habe ich dir hier ein paar Vorschläge zusammengestellt.
- Bewegung: Spazierengehen, Dehnen, Yoga, usw.
Achte aber darauf, dich dabei nicht körperlich zu erschöpfen. Finde den Level, bei dem dir die Bewegung mehr Energie gibt als nimmt. - Erfrischung: Essen, Trinken, Kaffee trinken, usw.
Und wie bei allem, gilt auch hier: Achte auf die Dosis. Zu schweres und ungesundes Essen oder zu viel Kaffee wirken der Erholung entgegen. - Entspannung: Lesen, Musik hören, usw. Aber vielleicht nicht unbedingt einen Thriller lesen oder Techno-Musik hören. Manchmal reicht auch der schweifende Blick aus dem Fenster.
- Soziale Interaktion: Mit Kolleginnen oder Freunden reden. Aber bitte nicht über arbeitsrelevante Themen. Denke an den Erholungsfaktor.
- Tierische Begleiter: Mit dem Hund Gassi gehen, mit der Katze schmusen. Studien haben gezeigt, dass die Beschäftigung mit Tieren den Pegel an Stresshormonen im Körper senken kann und die Erholung fördert.
Und ich möchte dir noch einmal zusammenfassend ein paar allgemeine Hinweise mit auf den Weg geben.
Fazit
Pausen sind mehr als nur Unterbrechungen im Arbeitsalltag; sie sind essenziell für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Produktivität. Der Druck, ohne Pause zu arbeiten, kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, von Stress und Müdigkeit bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Burnout. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Pausen nicht nur erlaubt, sondern notwendig sind, um langfristig erfolgreich und zufrieden zu sein.
Und nach dem Lesen dieses Beitrags hast du dir jetzt auch eine Pause verdient. Nutze sie doch mal, um dir Gedanken über Dein bisheriges Pausenverhalten zu machen. Vielleicht willst du deine Pausen zukünftig anders verbringen.
Wie gestaltest du deine Pausen? Hast du ein festes Schema? Nutzt du Pausenrituale? Erzähle gerne in den Kommentaren davon.
