Für eilige Lesende: Alles Wichtige über Prokrastination im Überblick
Ausführlicher erfährst du alles Wissenswerte dazu, wie man Prokrastination überwindet, in diesem Artikel.
Pro-kra-sti-na-tion. Ein ziemlich sperriges Wort. Ursprünglich kommt es aus dem Lateinischen und bedeutet schlicht: auf morgen verschieben. Klingt harmlos. Und irgendwie kennen wir das alle.
Aber du liest diesen Beitrag vermutlich nicht, weil du ab und zu mal einen Termin oder eine Aufgabe auf den nächsten Tag schiebst. Du möchtest die Prokrastination überwinden. Weil du immer wieder vor der Herausforderung stehst, dass Dinge bei dir liegenbleiben, die du eigentlich angehen wolltest. Nicht, weil du sie vergessen hast, sondern weil jedes Mal, wenn du daran denkst, irgendetwas auf die Bremse tritt.
In Coachings begegnet mir das immer wieder. Menschen, die einen guten Job machen und die alle gängigen Zeitmanagement-Methoden kennen, aber trotzdem seit Monaten dieselbe Aufgabe vor sich herschieben. Immer sind andere Dinge vermeintlich wichtiger, interessanter oder einfacher.
Die meisten denken dann, dass sie einfach nur undiszipliniert, zu faul oder nicht konsequent genug sind. Doch das ist meistens die falsche Erklärung. Und sie macht es oft nur schlimmer.
In diesem Beitrag erfährst du, warum man prokrastiniert, warum die üblichen Erklärungen oft zu kurz greifen und was man tatsächlich gegen Prokrastination tun kann.
Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen – Du bist nicht allein
Das Interesse am Thema Prokrastination und die Suche nach Informationen und Lösungen des chronischen Aufschiebens haben in den letzten Jahren immer mehr zugenommen. Ist das nur ein Modetrend oder steckt da vielleicht mehr dahinter?
Bereits 2007 wurde in einer Studie von Balkis und Duru herausgefunden, dass etwa 20 – 25 % der Erwachsenen chronisch prokrastinieren. Und 2004 konnten Schouwenburg, Lay, Pychyl & Ferrari zeigen, dass 80 – 95 % aller Studierenden gelegentlich prokrastinieren, 50 % sogar in einem problematischen Ausmaß. Und bei der Arbeit verbringen Mitarbeitende täglich 90 – 180 Minuten mit nicht arbeitsbezogenen Aktivitäten (Metin et al. 2018).
Prokrastination ist also kein Randphänomen. Und das Internet ist voll mit Ratschlägen, wie man Prokrastination überwinden kann. Doch viele Ideen sind nur auf den ersten Blick hilfreich. Denn meist beheben sie nur vorübergehend die Symptome. Die eigentlichen Ursachen gehen sie gar nicht an.
Warum die klassischen Tipps nicht gegen Prokrastination helfen
Es klingt verlockend. Ein Tipp oder eine Methode, die versprechen, das Prokrastinieren zu überwinden. Und bei gelegentlichem Aufschieben sind sie auch tatsächlich gut zu gebrauchen. Doch wenn du unter häufigem oder sogar dauerhaftem Prokrastinieren leidest, dann sind sie meist viel zu kurz gegriffen. Denn sie fokussieren sich nur auf die Symptome und setzen bei der Verhaltensebene an. Für eine dauerhafte Bekämpfung von Prokrastination sind sie aber meist nicht geeignet oder ihr Nutzen ist nur vorübergehend.
Im Folgenden zeige ich dir zunächst die üblichen Tipps und erkläre, warum sie bei vielen chronisch prokrastinierenden Menschen nicht wirkungsvoll greifen. Das bedeutet natürlich nicht, dass diese Tipps gar keinen Nutzen haben. Denn hilfreich sind sie grundsätzlich alle. Vielleicht ist tatsächlich der ein oder andere Tipp dabei, der dir hilft. Dann nutze ihn.
To-do-Listen schreiben
Was es bringt
Struktur und das Gefühl, den Überblick zu behalten. Die Schriftlichkeit entlastet das Gehirn (mehr über To-do-Listen).
Das ist das Problem
Die Liste benennt die Aufgabe, löst aber den emotionalen Widerstand nicht. Viele Prokrastinierer haben sehr detaillierte Listen und schieben trotzdem auf.
"Fang einfach an" / Die 5-Minuten-Regel
Was es bringt
Senkt die Einstiegshürde und funktioniert gut bei Aufgaben, bei denen reine Trägheit das Problem ist und die schnell („5 Minuten“) erledigt werden können. Zum Beispiel mithilfe der Getting-Things-Done-Methode.
Das ist das Problem
Bei tieferliegenden Auslösern wie Angst oder Perfektionismus löst selbst der Anfang bereits Unbehagen aus. Man startet dann erst recht nicht.
Selbst gesetzte Deadlines
Was es bringt
Gibt dem Vorhaben einen zeitlichen Rahmen und Planbarkeit.
Das ist das Problem
Selbst gesetzte Fristen haben kaum Verbindlichkeit. Wer sie einmal verschoben hat, verschiebt sie immer wieder.
Ablenkungen eliminieren
Was es bringt
Reduziert äußere Störquellen und Reizüberflutung und schafft bessere Arbeitsbedingungen.
Das ist das Problem
Wer prokrastiniert, findet immer eine neue Ablenkung, auch ohne Smartphone und sucht aktiv danach. Das Gehirn ist kreativ, wenn es etwas vermeiden will.
Belohnungssysteme
Was es bringt
Kurzfristige Motivation bei Routineaufgaben oder Herausforderungen (zum Beispiel mit der Eat-the-Cake Methode)
Das ist das Problem
Selbst bei Aussicht auf Belohnung wird die Aufgabe selbst nicht weniger bedrohlich.
Pomodoro-Technik und Timeboxing
Was es bringt
Gute Strukturwerkzeuge für fokussiertes Arbeiten in klaren Zeitblöcken. (mehr zu Pomodoro und Timeboxing)
Das ist das Problem
Die Technik setzt voraus, dass man bereits mit der Aufgabe beschäftigt ist. Wer nicht anfangen kann, kann auch keinen Timer stellen.
Eisenhower-Matrix und Prioritäten setzen
Was es bringt
Hilft, unwichtige von wichtigen Aufgaben zu trennen und den Fokus zu setzen. Es gibt dem Tag eine Struktur (mehr zur Eisenhower-Matrix und Prioritäten)
Das ist das Problem
Funktioniert gut, wenn Unklarheit das Problem ist. Versagt, wenn die Aufgabe als wichtig erkannt wird und trotzdem liegenbleibt. Das ist die häufigere Situation.
Mehr Selbstdisziplin
Was es bringt
Nichts. Außer einem schlechten Gewissen.
Das ist das Problem
Es unterstellt, dass Prokrastination ein Willensproblem ist. Das ist nach aktuellem Forschungsstand falsch. Aber es erzeugt zusätzlich Scham, die das Problem nur verstärkt.
Wenn so viele Methoden nicht helfen, was ist denn dann die Lösung gegen Prokrastination? Hierfür werfen wir mal einen Blick in die Forschung.
Was steckt wirklich hinter dem Aufschieben?
Viele Studien haben sich bereits mit dem Phänomen der Prokrastination beschäftigt. Sirois und Pychyl argumentieren zum Beispiel, dass Prokrastination im Kern kein Zeitmanagementproblem ist, sondern ein Problem der Emotionsregulation (Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, 2013). Wer aufschiebt, tut das nicht aus Faulheit, sondern weil das Gehirn versucht, kurzfristig negative Gefühle zu vermeiden.
Ist Prokrastination ein Willensproblem?
Die zentrale These: Wenn wir eine Aufgabe als unangenehm, langweilig, frustrierend oder bedeutungslos empfinden, erzeugt allein der Gedanke daran negative Emotionen. Das Aufschieben verschafft sofortige Erleichterung, und das Gehirn belohnt uns dafür im selben Moment. Ähnlich wie ein Stück Schokolade. Das Problem: Die Konsequenzen dieser Entscheidung trägt das zukünftige Ich. Wir handeln auf Kosten unseres "Future Self".
Prokrastination entsteht besonders dann, wenn Aufgaben als aversiv wahrgenommen werden, also als belastend, unklar, bedeutungslos oder bedrohlich für das Selbstbild. In diesen Momenten priorisiert das Gehirn automatisch die kurzfristige Stimmungsverbesserung gegenüber langfristigen Zielen. Das ist keine bewusste Entscheidung, sondern ein tief verankerter Selbstregulationsmechanismus. Es ist somit kein Willensproblem, sondern ein Emotionsproblem.
Ein Aspekt kommt noch erschwerend hinzu: Selbstkritik nach dem Aufschieben verstärkt den Kreislauf sogar. Wer sich nach einer Prokrastinations-Situation selbst beschimpft ("Ich bin so undiszipliniert"), erzeugt dadurch neue negative Emotionen. Und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, beim nächsten Mal wieder aufzuschieben.
Reine Zeitmanagement-Strategien greifen also meist zu kurz, weil sie die emotionale Ursache nicht adressieren. Im Folgenden möchte ich dir die vier häufigsten Ursachen für Prokrastination erklären.
Welche konkreten Ursachen für Prokrastination gibt es?
Emotionen sind der Schlüssel zu den Ursachen des ständigen Aufschiebens. In meinen Coachings und Seminaren erlebe ich dabei am häufigsten die folgenden vier Auslöser.
Perfektionismus
Die mit Abstand häufigste Ursache für Prokrastination, der ich bei meiner Arbeit als Coach und Trainer begegne, ist der Perfektionismus.
Eine Aufgabe wird nicht angefangen, aus Sorge, das Ergebnis könnte „nicht gut genug“ sein. Man fängt lieber gar nicht erst an, als zu scheitern. Diese Sorge oder Angst ist meist in der Kindheit begründet und haben sich in uns als Glaubenssätze fest verankert. „Mach es richtig.“ „Was sollen denn die Leute denken?“ „Sei besser als die anderen!“ Das sind alles typische Sätze, die wir von unseren Eltern oder Lehrern gesagt bekommen haben. Und das setzt sich fest. Und auch wenn wir längst erwachsen sind, hallen diese Sätze nach und beeinflussen unser Verhalten unbewusst.
ERSTE HILFE BEI PERFEKTIONISMUS
Schaue in deine Vergangenheit und benenne die Wurzeln deines Verhaltens und deine Glaubenssätze. Mache dir klar, dass sie dich beherrschen und baue dir stattdessen positive Überzeugungen und "Erlauber" auf. Erlaube dir „schlechtere“, nicht perfekte Ergebnisse. Fertig schlägt perfekt. Immer.
Überforderung und fehlendes Selbstbewusstsein
Bei vielen Menschen ist allein die Größe einer Aufgabe der Grund, gar nicht erst zu beginnen. Die Aufgabe ist zu groß, zu unklar oder zu komplex. Und meist ist der erste Schritt nicht definiert. Manche Menschen sind dann aus bloßer Unklarheit überfordert, andere trauen sich diese Aufgabe gar nicht erst zu. Sie haben das noch nie gemacht. Also passiert gar nichts.
ERSTE HILFE BEI ÜBERFORDERUNG UND FEHLENDEM SELBSTBEWUSSTSEIN
Jede scheinbar nicht zu bewältigende Aufgabe lässt sich in kleinere, einfachere Teilaufgaben unterteilen. Zerteile die Aufgabe so lange, bis der erste sinnvolle Schritt nur noch 10 Minuten dauert. Dann nimm dir diesen kleinen Schritt vor oder setze ihn direkt um.
Fehlende Relevanz und innerer Widerstand
Eine Aufgabe fühlt sich falsch an. Sei es eine falsche Priorität, ein falsches Projekt oder sogar ein falscher Job. Dann kann das Aufschieben ein Signal für etwas Grundlegenderes sein. In diesem Zusammenhang spricht man auch häufig von Bauchgefühl, Intuition oder Unterbewusstsein. Es ist etwas nicht stimmig, kann es aber nicht konkret benennen.
ERSTE HILFE BEI FEHLENDER RELEVANZ UND INNEREM WIDERSTAND
Nimm dir bewusst Zeit, um der Frage nachzugehen, warum du diese Aufgabe vor dir herschiebst. Nicht "wie erledige ich sie", sondern "will ich sie überhaupt erledigen? Und warum?". Schreibe deine Gedanken auf. Manchmal hilft allein das Benennen des Widerstands, um Klarheit zu gewinnen.
Falls die Aufgabe tatsächlich falsch gesetzt ist, stelle sie grundsätzlich in Frage: Muss sie wirklich erledigt werden? Von dir? Jetzt? Manchmal ist das Aufschieben kein Fehler, sondern ein Signal. Und die richtige Reaktion darauf ist nicht mehr Disziplin, sondern eine bewusste Entscheidung.
Angst vor Konsequenzen/Versagen
Hier dominiert ganz klar die Angst. Vor Kritik, vor Sichtbarkeit, vor dem, was passiert wenn das Ergebnis da ist. Ursächlich für diese Angst sind meist zwei Gründe.
Vielleicht warst du in der Vergangenheit bereits in einer ähnlichen Situation oder hattest eine vergleichbare Aufgabe, und das Ergebnis hatte für dich negative Folgen. Dann ist es nachvollziehbar, dass du versuchst, solche Aufgaben und Situationen zu vermeiden.
Zweitens spielen wie schon beim Perfektionismus auch hier oft Glaubenssätze eine Rolle, die bereits in der Kindheit geprägt wurden. Hast du oft Ärger bekommen, wenn du etwas nicht geschafft oder erreicht hast? War Scheitern keine Option? Dann handelst du auch als erwachsener Mensch oft so, dass du Aufgaben und Risiken vermeidest, um gar nicht erst das Risiko einzugehen, zu scheitern.
ERSTE HILFE BEI ANGST VOR KONSEQUENZEN/VERSAGEN
Schreibe auf, was genau die Angst auslöst. Und frage dich, was wirklich realistisch betrachtet das Schlimmste wäre, was passieren kann, wenn du eine Aufgabe nicht „richtig“ machst. Oft reicht das bereits, um den Widerstand zu reduzieren. Denn meist wären die Folgen harmloser, als zunächst befürchtet. Tausche dich außerdem mit anderen Menschen aus, frage nach Erfahrungen oder Meinungen und gewinne so neue Blickwinkel.
Die gute Nachricht: Du musst nicht alle vier Auslöser kennen oder verstehen. Es reicht, wenn du deinen eigenen erkennst. Denn erst dann kannst du gezielt ansetzen, statt immer wieder dieselben Tipps auszuprobieren, die nicht funktionieren.
Aber was, wenn du das alleine nicht schaffst?
Wann hilft bei Prokrastination ein Coaching?
Oftmals helfen die Erste-Hilfe-Maßnahmen bereits, um der eigenen Prokrastination den Kampf anzusagen. Bedenke aber, dass sich die Ursachen für chronisches Aufschieben nicht über Nacht entwickelt haben, sondern das Ergebnis eines längeren Prozesses sind. Und genauso verschwinden sie nicht sofort, wenn man die Ursachen angeht.
Solltest du feststellen, dass einer oder mehrere der folgenden Punkte weiterhin auf dich zutreffen, dann kann externe Unterstützung hilfreich sein.
- Ich werte mich selbst stark ab
- Ich fühle mich während des Aufschiebens schlecht
- Ich erreiche meine persönlichen Ziele nicht
- Ich spüre negative Auswirkungen auf meine Arbeit, Beziehungen und Gesundheit
In diesem Fall kann dich zum Beispiel ein Coaching unterstützen.
In meinen Coachings ist Prokrastination immer wieder Thema. Und da geht es dann nicht um einen Motivationsvortrag, sondern darum, dein persönliches System zu analysieren. Was sind die tieferliegenden Ursachen und was kann getan werden, um die Prokrastination auf emotionaler Ebene anzugehen.
Wenn du neugierig geworden bist, dann buche doch einfach mal ein unverbindliches Kennenlerngespräch mit mir, und wir schauen gemeinsam auf deine Herausforderungen.
Prokrastination ist kein Charakterfehler. Es ist ein Signal. Und Signale lassen sich entschlüsseln.
WICHTIGER HINWEIS
Ein Coaching ist nicht das Richtige für jeden. Wenn deine Prokrastination mit starken Ängsten, depressiven Verstimmungen oder anderen psychischen Belastungen einhergeht, dann ist professionelle psychotherapeutische Unterstützung der sinnvollere erste Schritt. Anlaufstellen findest du zum Beispiel bei der Prokrastinations-Ambulanz der Universität Münster oder über die Therapeutensuche der Deutschen Psychotherapeuten Vereinigung.
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Titelfoto von Vitaly Gariev auf Unsplash
Hi, ich bin André!
Ich bin Prioritäten-Coach aus Haan im Rheinland. Seit über 25 Jahren helfe ich Menschen dabei, sich und ihre Arbeit besser zu organisieren: klarer priorisieren, strukturierter arbeiten, digital aufgeräumt sein.
In meine Artikel lasse ich meine Erfahrungen als Biologe, Lean Manager in der Industrie und Coach einfließen. Hier erfährst du Wissenswertes rund um die Themen Zeitmanagement, Selbstführung, Teamorganisation, Stressbewältigung und Veränderung. Ich stehe für Pragmatismus statt Perfektionismus. Das gilt für meine Arbeit genauso wie für die Tipps auf dieser Website.
